Anenge munhu wese ane dambudziko rekurara nguva nenguva. Dzimwe nguva imhaka yekuti isu tadya zvakanyanyisa caffeine panguva yemasikati dzimwe nguva kunetsekana kana kushushikana kunotigarisa usiku hwese.
Tinoda hope dzakadzama, dzinozorodza, dzokudzorera kuti ugare uine hutano, uye kushaya hope zvinorwadza kana zvikaitika kazhinji.
Kurara kwakaringana nemiviri yedu nenzira dzakasiyana siyana, kubva mukunyura neyedu maserotonin mazinga kukanganisa ma immune system edu.
Kana mahormone edu akakandwa kunze kweakasviba nekuda kwekushaiwa kwekurara, isu tinowedzera uremu, isu tinowanzo tenderera kushushikana uye kushushikana, uye kunyangwe masystem edu emoyo anotambura.
Verenga pamusoro kuti uone zvaunogona kuita usati warara kwekurara kwakadzama, kuzorora zvakanyanya.
1. Mira Screen Nguva 2 Maawa Usati Wavata
Kana iwe uchida kuverenga usati warara, izvo zvakanaka… asi ita shuwa kuti urikuverenga rakadhindwa, bhuku rebepa pane yako iPad kana Kindle.
Chiedza chebhuruu (chipfupi-wavelength chakafumisa mwenje) chinoburitswa nemidziyo yemagetsi chakaratidzwa kukanganisa muviri wechisikigo mutinhimira.
Paunoverenga mabhuku pazvikwiriso, unenge uine nguva yakaoma yekuzobatwa nehope, uye mwero we melatonin unenge wakaderera. Iwe ungangodaro wakarara zvishoma, uye unomuka uchinzwa groggy.
Kuwedzera kwako kwekuyeuchidza uye kwekusvinura kuchaderedzwa, uye immune system yako ichakanganiswa. Ungatoona kuti uri kuwedzera uremu nyore nyore.
Simba rako rekushanda pamwe nehunhu hwako zvinokanganisika, zvinozowedzera kushushikana, izvo zvinokanganisa hunhu hwako hwekurara… denderedzwa rakashata.
Zvinonyanya kukosha kune Vechidiki kubvisa nguva yechidzitiro usati warara, sezvo vachida kurara kwakakodzera zvakanyanya kupfuura zvinoita vanhu vakuru. Vana vasingavate zvakakwana vanonetseka kudzidza kuchikoro uye vanoratidza madhigirii epamusoro ekuzvidya mwoyo.
Ichi chidzidzo kubva kuBoston's Brigham neWomen's Hospital yakaratidza mhedzisiro inokatyamadza mushure mekudzidza kwemavhiki maviri kune vatori vechikamu avo vakaverenga kubva kumameji vasati vavata.
Dzorera zvese zvinogadzira mwenje maawa maviri usati warara. Izvi zvinosanganisira maTV, malaptop, iPads, Kindles, uye nhare.
Usabvuma muyedzo wekutarisa zvinyorwa zvako paunenge uchikukurwa kubva pa 'kutya kurasikirwa.' Iwo mameseji acharamba aripo mangwanani. Kurara kwako uye hupenyu hwese hwakanyanya kukosha.
2. Skip Caffeine Mushure me2 PM
Vazhinji vedu vanovimba nemakapu asingaperi ekofi (kana tii) kuti vapfuure nezuva. I '3 pm. slump ”chinhu chaichoicho, patinoenda semi-comatose kubasa nekugogodza zvakare espresso yakapetwa kaviri kutipa simba kuburikidza ne'kusvika 5.
Izvi zvinogadzira kutenderera kwakanyanyisa mukati medu isu takasungwa kure nekure kupfuura isu patinofanira kuve. Izvi zvinokonzeresa kuti tiwane kurara kushoma-kupfuura-kwakaringana kwehusiku, nekudaro kuchida kafeine yakawanda zuva rinotevera, nezvimwewo ad infinitum.
sei kurega kuva mukomana anonamira
Darika masikati zvine caffeine zvinwiwa uye tarisa kune mhenyu majusi panzvimbo. Miriwo yemiriwo kunyanya anogona kukupa iwe kukurudzira-kweanorarama enzyme kuti urambe uchienda. Kana iwe usingafarire izvo, edza zvimwe zvinwiwa mhenyu senge kombucha kana kefir.
Izvi hazvingavhiringidzi muviri wako wenguva yemhepo-pasi nguva, saka iwe unozogona kukotsira pahunhu hwakanaka uye uwane kuzorora kwakasimba.
3. Ita Nyoro Manheru Yoga Kana Tai Chi
Kurovedza zvinyoro kunogona kukubatsira kusunungura kumwe kushushikana kwezuva nekushushikana kuti iwe ugone kudzika zvishoma zvishoma nyore.
Isu tinosimbisa mukufamba kwezuva, uye iko kunetsekana kunogona kutigarisa usiku, tichiratidza kurwadziwa pamwe chete uye mhasuru.
Nekuita zvinyoro nyoro uye zvishoma nezvishoma, zvine chinangwa kufamba, isu tinoshanda iko kushushikana kunze kwemiviri yedu.
Vanhu avo vanozvarwa vachishushikana vanowanzo shungurudzwa ne hyperarousal uye hypervigilance, saka yavo 'yekurwa kana kutiza' mhinduro inokwidziridzwa.
Yoga uye tai chi zvinobatsira kudzikamisa idzi dzakasimudzira nyika, zvichibvumira muviri wako kuti udzorezve kudzikama, hutano hutano. Izvo zvakare zvakanaka kune kukuchengetedza iwe munguva , saka uri kusanyanya kufunga pamusoro pezvinhu hauna simba pamusoro pazvo.
Tambanudza, fema, zorora. Kurara.
4. Gara Kune Yakajairwa Kurara Chirongwa
Vavarira kuzvidzidzisa iwe kuenda kunorara uye kumuka panguva imwechete mazuva ese, kunyangwe pakupera kwevhiki.
Maererano ne kiriniki yeMayo , avhareji mukuru anoita zvakanyanya nemaawa anokwana manomwe ekurara, saka ronga nguva yekurara yekuenderana nechero nguva yaunoda kumuka kuti uendese vana kuchikoro uye / kana iwe pachako kuti ushande nenguva.
Enda kunorara, uye kana usingaiti kurara mukati mehafu yeawa kana zvakadaro, siya imba yako yekurara kuti uite chimwe chinhu chinokuzorodza iwe. Wobva waedza zvakare. Dzokorora kusvikira iwe wapfuura.
Pakupedzisira, muviri wako unozodzidza kuti hongu, ino inguva yekurara, uye unozvibata zvinoenderana.
5.Gadzira Aromatherapy Chikamu Chedu Yako Ekurara Tsika
Kunhuwirira kwakadai sa lavender uye clary sage kunozivikanwa kuzorodza vanhu kuti vagowana kurara kwakanaka kwehusiku.
Vamwe vanogona kunge vari adaptogenic, zvichireva kuti vanozove nemhedzisiro dzakasiyana pavanhu vakasiyana. Ylang ylang uye jasmine, semuenzaniso, inogona kuzorodza kana kupa vanhu simba, zvinoenderana neyakaenzana yavo kemisitiri yemuviri.
Lavender kunyanya inobatsira kushaya hope ne kuderedza ropa rako uye kudzikamisa kuzvidya mwoyo.
Vamwe vanhu vanosarudza chamomile, kunyange vanhu vane ragweed allergies vachifanira kuzvidzivirira, sezvo mhando mbiri idzi dzakabatana uye dzinogona kukonzera maitiro akafanana.
Edza nehwema hwekunhuhwirira hwakasiyana, kungave nearomatherapy diffuser, kana nekumwaya kamuri yako nearomatherapy spray. Ona kuti ndedzipi dzinoshanda zvakanyanya kwauri, uye woisa izvozvo mutsika yako yenguva yehusiku.
6. Funga nezveMishonga Yekuwedzera Kana Melatonin
Iyo yambotaurwa chamomora inogona kuve inoshamisa yekurara rubatsiro, chero iwe usiri weergori kwairi. Tea yakagadzirwa kubva pairi, kana mamwe mahebhu anodzikamisa senge catnip, kava-kava, hops, kana valerian, inogona kubatsira muviri wako kuzorora uye kumhepo kunorara.
Gadzira kapu maawa mashoma usati warara, chaiko kutenderera nguva yaunodzima foni yako. Rangarira paunenge uchinwa, uye fungidzira kudziya kunodziya zvishoma nezvishoma kuchikomberedza nzira yako kutenderedza muviri wako, kuchizorodza iwe kubva kuzvigunwe kusvika kuganda.
Melatonin zvinowedzera zvinogona zvakare kubatsira, asi zvinongofanirwa kushandiswa kwenguva pfupi. Iwe unoda kuti muviri wako ubudise uye utonge wega melatonin, kwete kuva unoenderana nemapiritsi.
Kana iwe uri pane chero mishonga, bvunza nachiremba wako usati watora chero cheizvi kuti uve nechokwadi chekuti hapana zvinopesana kumakwenzi kana zvinowedzerwa zvataurwa pano.
7. Tora Bhati Rinopisa Hora Usati Wavata
Kunyangwe iyo yekudzika, yekuzorora yekuzorora yakakosha yekumhanyisa pasi kurara, yekugezera inopisa inoshandawo saizvozvo. Zvichida zvirinani zvirinani. Kunyudza mumvura inopisa kunodzikamisa mhasuru dzako nema cocoons iwe mune yakapfava, inodziya ushamwari.
Zvirinani zvakadaro, kutonhodza kubva kubhati ikoko kunopa yako circadian mutinhimira misoro kumusoro kuti inguva yekurara. Izvo zvinotikonzera kuti tidonhedze munzira inononoka yatinofanira kurara zvakanaka, mukati medu moyo uye mweya wekufema unodzikira kuti tikwanise kupfuura munyika yekurota.
Kana iwe uchida bubble baths (kana chero zvimwe zvigadzirwa zvine hwema), dzivisa kukurudzira zvinonhuwira senge macitrus kana chero chinotapira / cheshuga. Chinangwa che lavender kana sandalwood, izvo zvinozivikanwa kuti zvinoderedza kushushikana uye kuzorora mhasuru.
Unogona zvakare kuda (chinyorwa chinoenderera pazasi):
- Maitiro Ekumuka Kwakakurumidza Uye Uve Akangwarira, Kunyangwe Iwe Uchivenga Mangwanani
- Kurara Kunobata Sei Mafungiro (Uye Zvimwewo) Uye Zvaunogona Kuita Nezvo
- Kana Iwe Uchinzwa Kuneta Pabasa, Edza Kuita Izvi Zvinhu gumi nerimwe
8. Shandisa Iyo Yekugezera Right Usati Wavata
Kumuka kubva kuhope huru nekuti iwe unofanirwa kudongorera zvinotyisa. Iyo inokanganisa yako yekurara kutenderera, uye iwe ungazopedzisira wave jolted zvakakwana kumuka nechero nhamba yezvinhu.
Imbwa yako inogona kuona yako yekupedzisira-husiku kutadza semukana wekutamba, kana iwe unogona kutsika chidimbu chegamba uye kusvetuka-svetuka, uchipika, usati wakamhina uchidzokera kumubhedha.
Kushandisa zvivakwa usati warara kunoderedza mikana yekuti iwe unomuka mumaawa ekupedzisira uye usakwanise kudzoka kuzorara.
Heano zano: usanwa zvinwiwa zvakawandisa mukati memaawa mashoma apfuura nguva yako yekurara isati yakatarwa. Izvo zvinobatsira zvakare kudzivirira pakati pehusiku kushanyirwa kwekugezera.
9. Gadzira Kamuri Yako yekurara Nzvimbo Yakarara Yakarara
Zadza kamuri rako rekurara nematuvet, mapiro akatsetseka, machena machena… chero chaunoda kuti uve wakasununguka uye vakasununguka sezvinobvira .
Kurara munzvimbo yakanyarara kwakakosha chose. Kana iwe uchigara munharaunda yemadhorobha uko kusvibiswa kweruzha kubva kumatraffic kunokuchengetedza iwe husiku, funga kudyara jena ruzha jenareta kuti uzvidzivirire kunze.
Zvidzidzo seizvi kuratidza kuti kuratidzwa kune yakaderera-frequency ruzha uye ruzha rwemigwagwa zvinotitadzisa kuwana yakakwana, inozorodza hope. Ivo zvakare vanopa kwauri (uye / kana mumwe wako) kuva akakwana grumpypants mangwanani.
Zvakare, edza kudzivirira kuita yako yekurara imba ine akawanda-chinangwa imba. Kana iwe uchishanda uchibva kumba, gadzira hofisi yekumba mune imwe kamuri, kana kushanda kubva kuimba yekudyira / tafura yekicheni. Usaunze zvemagetsi mukamuri yekurara zvachose, kana zvichibvira.
Iwe unozodzidzisa huropi hwako kubatanidza iyo kamuri nekuzorora uye kuzorora, saka iwe unozongoerekana wabatwa nehope nekungovamo imomo. Kudanana futi, izvo zvinogona zvakare kuve zvakanaka kune ako ekurara maitiro.
10. Ita Bonde Usati Wavata
Kuvaka pane iyo poo iri pamusoro, kuita bonde usati warara anogona kuita zvishamiso kukubatsira kurara. Inoburitsa dopamine uye oxytocin, uye zvakare inoburitsa kusagadzikana uye kusagadzikana. Kune vakadzi, iyo estrogen yekuwedzera yakaburitswa mushure meegasm inowedzera REM kurara.
Haikwanise kukuvadza kuzviedza uye kuona kana zvichishanda, handizvo?
11.Kutonhodza Kamuri Yako Yokurara Pasi
Iwe unoziva kuti sei munguva yezhizha iwe unopedzisira uchirova-rova nekutenderera nekuti kwakangopisa kurara? Imhaka yekuti tembiricha yemuviri wako inoda kudonha zvishoma kuti iwe ugone kuzorora zvakanaka.
Isu takarongerwa kumuka nechiedza, sezvo zuva richidziya, uye tobva tarara apo rima rinodonha uye tembiricha inoderera.
Kugara mudzimba tembiricha- uye nemwenje-inodzorwa uko zvese zvinoramba zvichingoreva zvinoreva kuti hatisi kuenderana neyakajeka mwenje uye tembiricha macircule.
Nekudaro, isu tinofanirwa kuronga matestestati edu kuratidza nyika yekunze. Kana zvichibvira, purogiramu yako yekudonhedza degree kana maviri paawa mushure mekudya kwemanheru, uye ita shuwa kuti yako yekurara haina kumbodziya kupfuura 70F / 21C.
Izvi zvinokurudzira muviri wako kuburitsa melatonin, iyo (sezvambotaurwa kare) inoita kuti muviri wako uzive kuti inguva yekurara.
12. Kick Pets Kubva Kunze Kwemubhedha
Zvinogona kutapira kukumbundira Mr. Fluffles paunenge uchirara, asi mhuka dzinovaraidza dzinogona kutadzisa yako kurara kutenderera, pane kuibatsira.
Katsi dzinozivikanwa nekufamba kwese pamusoro pako chero nguva yemasikati kana husiku, uye dzinogona kukusimudza nekusvetuka nekudzika pamubhedha kuti ushandise marara bhokisi.
Imbwa dzinogona kupenga uye dzotanga kuhukura pane kamwe chete ruzha, tora mubhedha wako zvachose, kana kukukanda iwe kana vari kurota zvakaipa.
Tsuro, kuve husiku, vanogona kusarudza kushandisa yako mubhedha senge impromptu chipingamupinyi nzira.
Hongu, isu tinoda shamwari dzedu dzemhuka, asi isu tichavada zvakanyanya kana vasiri kutichengeta usiku hwese.
maitiro ekuudza kana zuva rekutanga rakafamba mushe
13. Nyora Mugwaro Rokutenda
Zvidzidzo zvakaratidza izvozvo kunyora pasi zvinhu zvishoma zvaunotenda nekuti inogona kukuisa mune inofadza misoro paunenge uchikukurwa.
Iwe haufanire kunyora saga futi: ingori mishoma mitsara iyo inosanganisira zvimwe zvakanaka zvinhu zvakaitika musi iwoyo.
Kutora maminetsi gumi nemashanu kusvika gumi kunyora izvi kunogona kudzikisira pfungwa dzako nekushushikana, uye pachinzvimbo kusimudza maonero ako kune izvo zvakanyanya kunaka .
Nekudaro, iwe haungachengetwe wakamuka nekushushikana uye kugumbuka: iwe unozokurumidza kubva kufunga nezvezvakanaka zvinhu, uye uzive kuti iwe uchazosangana nezvimwe zvacho mangwana.
Kune nguva dzose pane chimwe chinhu chekutenda nacho, handiti?
14. Fungisisa
Zvinoita sekunge kufungisisa kunoitwa pamusoro penyaya yega yega, mazuva ano, asi pane chikonzero cheizvozvo.
Chimwe chikonzero chikuru nei vanhu vachinetseka kurara husiku ndechekuti ivo havagone vanomisa pfungwa dzavo kumhanya .
Ivo vanogona kushushikana nezvehukama kunetseka, matambudziko emari, nyaya dzine chekuita nebasa, kana kurwadziwa pamusoro pechinhu chisina kujeka icho chavakataura pamabiko mugiredhi regumi.
Idzi pfungwa dzekutyaira dzinogona kumisikidza mapurses edu kumhanyisa mu 'kurwa kana kubhururuka' maitiro izvo chaizvo zvisingakodzeri kuti uwane kurara kwakanaka kwehusiku.
Paunofungisisa, unonyatsotarisa panguva iripo. Hapana zvakapfuura, hapana ramangwana, hapana zvinonetsa, hapana zvinonyadzisa. Ingori rwiyo runononoka rwefemero rako, uchirega chero mifungo ichiyerera ichienda zvakasununguka pasina kutonga.
Harvard Medical School inokurudzira kuti vanhu vafungisise kwemaminitsi makumi maviri pazuva kuwana zvakanakira mabhenefiti. Ivo vanokurudzira kusarudza pfupi izwi kana izwi (senge 'Om' kana 'runyararo'), kana kunyangwe munamato mupfupi kana mutsara, uye uchitaura zvinonzwika - chinyararire - sezvaunoburitsa mweya.
Kana iwe uchinetseka neizvi, edza kufungisisa kwakatungamirwa. Unogona kuwana maoodles avo paYouTube: chingotarisa imwe yakataurwa nemumwe munhu ane izwi raunowana richinakidza uye richizorodza, uye rega ivo vataure newe kuburikidza nekumwe kunyatso kuona uye neanoshanda maitiro ekufema.
Vanhu vakasiyana vanoita pamatanho akasiyana, saka edza nemusanganiswa wakasiyana kusvikira wawana imwe inoshanda zvakanyanya kwauri.
Iwe unogona kuita zvakanaka neiyo yoga / chamomile tii / yekutenda jenareta tsika, nepo mumwe munhu achizofarira hot hot bath / aromatherapy / meditation combo.
Chinonyanya kukosha, ndokumbirawo uve munyoro newe paunodzidza kushanda nemuviri wako kuti ubatsire kuzorora. Panzvimbo pekurwa nayo kana kuzvituka, gamuchira izvo, uye shanda nazvo. Kana iwe wakasvinura zvakanyanya na2 mangwanani, bvuma kuti wamuka pane kunetseka nezvekuti unoneta sei mangwana.
Enda unoshanda pazambuko repuzzle, gara panze kwemaminetsi mashoma, kumbundira chipfuwo chako, wobva wadzokera kunorara kana iwe uchinzwa kuneta. Tarisa zvakanyanya pakuzorora nekuzorora, pane kuti kuyedza kuisa pfungwa pakurara, chero zvodii.
Zvinoshamisa zvinhu zvinoitika kana isu tikashanda mumweya wekushandira pamwe, kunyangwe kana zviine isu pachedu.
